unoszenie bokiem

KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt. 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. staly ciezar 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt. wywal, ewentualnie w przyszlosci zamienisz z ropietkami BARKI: 1. Unoszenie hankli bokiem [...]

WYPISKA Z WCZORAJ 8-10A I 1. DOCISKANIE LEŻĄC OD DESKI + IR + u. nóg 65kg*8 85kg*8 105kg*8 115kg*8 125kg*8 135kg*8 145kg*8 155kg*7 (poprzednio 150kgkg*8) 2. podrzut ze zwisu 45kg*8 55kg*8 65kg*8 75kg*8 85kg*8 (poprzednio 80kg*8) 3. PORĘCZE + UNOSZENIE RAMION BOKIEM nic*5 nic*10 +5kg*10 +15kg*10 (poprzednio +10kg*10) 1. docisk, [...]

[...] skośnej(z supinacją nadgarstka) 3s Zestaw B Nogi: Żuraw 4s Plecy: podciąganie szerokim nachwytem 4s Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos 30st (głową w górę) 4s Barki: unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4s Triceps: Pompki na poręczach 3s Biceps: podciąganie na drążku podchwytem 3s uginanie nadgarstków podchwytem w [...]

Wtorek: Klata , triceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12-6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 x 12-6 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 10 Triceps: 1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4 x 12-6 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W [...]

polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji. plan wykonujemy 3x tydzien z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min. obwód = wykonanie [...]

Przeoczyłem barki jedno wyciskanie wystarczy 1) wyciskanie z klatki 12/10/10/10 2) unoszenie sztangi wzdłóz tułowia 12/10/8 lub unoszenie hantli bokiem 12/10/8 3) unoszenie hantli w opadzie 12/10/8 Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-05-20 15:15:33

A Nogi: Uginanie nóg na maszynie 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: Wyciskanie na prostej ławeczce 3s Barki: Wyciskanie sztangielek w siadzie 3s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: Prostowanie nóg na maszynie 3s Plecy: Prostowanie na ławeczce skośnej (nie wiem jak to [...]

[...] 3x15p B-2. drazek szeroko 3x15p 10 / 12 / 14 30 / 37 / 45 C-1. Pompki na poreczach 3x15p C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p cc / cc / cc 6 / 7 / 9 D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr D-4. rozpietki lawa pozioma D-5. [...]

[...] B-2. Wyciąg górny szeroko 3x15p 10 / 12 / 16 30 / 37 / 47 C-1. Pompki na poreczach 3x15p C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p cc / cc / cc 6 / 7 / 9 D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr D-4. rozpietki lawa pozioma D-5. [...]

[...] B-2. Wyciąg szeroko 3x15p 12 / 14 / 17 35 / 40 / 50 C-1. Pompki na poreczach 3x15p C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p CC / CC / CC 6 / 8 / 12 D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr D-4. rozpietki lawa pozioma D-5. [...]

[...] C-1. Pompki na poreczach 3x15p C-2. Uginanie ramion lawka skos 45stropni 3x15p CC / CC / CC +2,5kg 6 / 8 / 12 D-1. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie D-2. unoszenei sztangielek bokiem stojac D-3. wyciskanie sztangielek nad glowe stojac , pelen zakr D-4. rozpietki lawa pozioma D-5. [...]

[...] - 200g twarogu półtłustego - 15 oleju lnianego - jakieś warzywko TRENING BARKI-ŁYDKI -wyciskanie sztangi sprzed głowy 20-20 (rozgrzewkowe) -wyciskanie hantli 8-8-8-8 -unoszenie hantli bokiem 15-13-13 -unoszenie hantli przodem 10-10-10 -unoszenie hantli w opadzie (siedząc) 10-10-10 -wspięcia na palce 30-30 -spięcia brzucha 30-30-30 [...]

[...] 15 powtórzeń * wykroki ze sztangielkami 1,5 kg 15 powtórzeń na nogę * przyciąganie w siadzie (maszyna) 15 powtórzeń * wypychanie w siadzie (maszyna) 15 powtórzeń * unoszenie sztangielek bokiem 1,5 kg 15 powtórzeń * unoszenie ramion ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka 15 powtórzeń * pompki szwedzkie 15 powtórzeń po całym cyklu 3-5 [...]

[...] BARKI : -wyciskanie na smithie (mniej wiecej na wysokosc nosa)43kg*12 - 48*10 - 50*7 - 53*6 (ostatnie z pomoca) -podciaganie sztangi wzdluz tulowia 40*12 - 45*10 - 50*8 -unoszenie sztangielek bokiem - 3*10-12 powtorzen (10kg) -to cwiczenie - 3*10-12 powtorzen UDA: -przysiady ze sztanga (troszke glebiej niz polowki) - 80*12 - 90*10 - [...]

Lqson - moze byc cos takiego ? jeszcze jak bedzie cieplej codziennie bede biegal. Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi szeroko na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 (40-45-50-55 Kg) 2. Wyciskanie sztangi wąsko na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 (30-35-40-45 Kg) 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15 (5-10-15 [...]

Kolejny dzień przygotowań za mną :-D Tak jak sądziłem waga poszła w dół i dzisiaj było to 83,5kg Więc wszystko idzie zgodnie z planem. Myślę że nie będzie najmniejszego problemu z limitem wagowym. Dzisiaj dzień wolny od pracy i dzień wysokich węglowodanów. Więc w miarę wypocząłem. Co przełożyło się na dobry trening :-} Poszły na rozkład dzisiaj [...]

[...] SZTANGIELKI W OPADZIE 10,10,10,10 barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12,12,12 środa wolne czwartek biceps unoszenie sztangielki opierając rękę o nogę 8,8,8,8 łamanym gryfem stojąc 8,8,8,8 na wyciągu dolnym nachwytem 8,8,8,8 kapturki wznosy barków 4 razy max piatek triceps [...]

Oto i plan: 1. Brzuch (UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE) OK 2.Uda Przysiad 3.Uda UGINANIE NÓG W LEŻENIU OK 4. Klatka (WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO) na skosie 5,6,7. Naramienne (WYCISKANIE SZTANGIELEK, UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM, UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA) OK 8. Plecy (PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE ) jeżeli, nie możesz [...]

[...] - wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy 9patrz do atlasu cwiczeń) - pompki na poręczach tyłem (4x15) (ostatnia serie max zmęczenie Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach -wspięcia na palcach stojąc 4x25(łydki) -wspięcia na palcach siedząc 2x max Ja ćwicze brzuch: -spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 3 -brzuszki 40 x 3

[...] sztangielek na ławce płasko 2x 2. Przenoszenie hantla nad głową 2x wywal daj wyciskanie skos 3. Rozpiętki 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi do klatki 3x 2x 2. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 2x 3. Szrugusy 2x wywal Triceps: 1. Wyciskanie francuskie ze sztangielka siedząc 3x wywal 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x B.1 [...]